コーチングプラクティス： 超加工食品と腸内環境

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役立つかもしれないプラクティス

1. 超加工食品を置き換える
   超加工食品は腸脳相関が依存する腸内膜と微生物バランスを劣化させる。
   腸脳相関:腸はどのように脳と対話するのか
2. 超加工食品を減らすことを最優先の食事変更とする
   超加工食品は、多くの西洋型食事において炎症を促進する食事パターンの単一最大の要因だ。
   気分のための抗炎症食——実践編
3. タンパク質が薄まった食品を特定して減らす
   超加工食品を、カロリーに対する低いタンパク質比率で見分ける — 満腹を超えて食べ続けさせるプロファイルだ。
   プロテイン・レバレッジ仮説の実践ガイド
4. 未加工食品中心の食事パターンにシフトする
   より多くの最小限に加工された未加工食品を、より少ない超加工食品を ― 完璧よりもパターンを。
   栄養と気分:腸と脳のつながりを誠実に解説する
5. 発酵食品を定期的に取り入れる
   ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、キムチは生きた善玉菌を腸に届ける――食品の形での最も直接的な腸内細菌叢への介入である。
   気分と健康のための地中海式ダイエット
6. 食物繊維の総グラム数より、食物繊維の多様性を優先する
   異なる種類の食物繊維は異なる細菌を養う――ひとつの食物繊維源から30グラムを摂ることは、五つの異なる供給源から20グラムを摂ることよりもマイクロバイオームへの恩恵が少ない。
   気分のための食物繊維を実践に活かす
7. 食物繊維と発酵食品で腸を養う
   植物を多様に食べ、発酵食品を少し取り入れて、より健康的な腸内マイクロバイオームを支える。
   栄養と気分:腸と脳のつながりを誠実に解説する
8. 毎日発酵食品を加える
   生きた培養のヨーグルト、ケフィア、キムチ、ザワークラウト——1日1食分が、腸脳相関が動く原動力となる細菌を導入する。
   腸脳相関:腸はどのように脳と対話するのか
9. 腸の乱れの後は発酵食品をゆっくり再導入する
   抗生物質や病気の後、発酵食品への段階的な回帰は、消化器の不調を引き起こすことなくマイクロバイオームの回復を助ける。
   発酵食品とメンタルヘルスを実践に活かす
10. 1日あたり少なくとも1回分の発酵食品を加える
    自然発酵食品を1日1回分摂ることが、ゾンネンバーグのRCTでマイクロバイオームの多様性への恩恵を示した最小限の用量である。
    発酵食品とメンタルヘルスを実践に活かす

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