マインドフル・エクササイズとは：今日から試せる、根拠に基づく10のコーチング実践

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役立つかもしれないプラクティス

1. マインドフルな動き
   ゆっくりとしたストレッチと動きに完全な今この瞬間の注意をもたらし、体を内側から感じる。
   マインドフルネスストレス低減法(MBSR)
2. マインドフルな動き:体の気づきの実践としてのヨガと歩行
   ゆっくりとした意図的な動きを使って、目標なしに体への完全な注意を実践する。
   マインドフルネス認知療法(MBCT)を実践に活かす
3. マインドフル・イーティングを実践に活かす
   マインドフル・イーティングとは、空腹と満腹の手がかり、風味、食感、食べることの感情的な原動力に気づくなど、食べる経験に完全な感覚的・内受容的注意を判断なしに向ける実践だ。ジャン・チョーゼン・ベイズの取り組みは、胃の空腹を超えた「九つの空腹」を区別する。マインドフル・イーティングの証拠は、過食と感情的な食事の軽減に対して最も一貫しているが、体重そのものへの効果は控えめで混在している。
4. レーズンエクササイズとミニ食事瞑想
   レギュラーな実践として、一つの小さな食品(レーズン、チョコレート、ナッツ)を完全な瞑想的注意とともに食べる。
   マインドフル・イーティングを実践に活かす
5. 日常のインフォーマルなマインドフルネス
   食べること、皿洗い、歩くことなど、一つの日常的な活動に完全な注意を実践として持ち込む。
   マインドフルネスストレス低減法(MBSR)
6. 歩みと呼吸の同期
   歩みのペースを呼吸のリズムに合わせる—吸う息に何歩、吐く息に何歩というように。
   歩行瞑想を実践的に
7. 戻ること――さまよう心と共に働く
   ボディスキャン中の心のさまよいを、失敗としてではなく実践そのものとして扱う――気づいて戻ることが、そのレップである。
   ボディスキャン瞑想を実践する
8. 到着する:今起きていることをオープンに気づく
   一旦立ち止まり、思考・感情・体の感覚を、手を加えずに認める。
   3分間の呼吸空間法
9. 歩きながら感覚的な固定点を通じて地に足をつける
   注意を一つか二つの具体的な感覚チャンネル—足の接地、音、または周辺視野—に固定し、安定した戻り所とする。
   歩行瞑想を実践的に
10. 滴定する:より短く浅い実践から始め、ゆっくりと増やす
    マインドフルネスへの耐性を段階的に構築する――深く持続的なものの前に短く外的にアンカーされたものから。
    実践的な「トラウマ・センシティブ・マインドフルネス」

これはあなたが直面しているかもしれない課題に似ていますか？

• ストレッチをするときでさえ、勝つためのものにしてしまって、体が止まりたがるところを越えて押してしまう→
• じっと座って瞑想すると、頭がぐるぐる回り出す舞台を渡しているだけになる。→
• ゆっくりすることが実際にどう感じられるのか味わいたいのに、食事まるごとでは注意を保てない — すべてを注げる小さな一口が必要だ。→
• 座布団の上では穏やかでいられるのに、現実の生活が始まった途端にすっかり取り乱してしまう→
• 今ここにいようとして歩いても、数秒で頭が計画ごとに漂い出して、離れたことにさえ気づかない→

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