コーチングプラクティス： 長く息を吐く呼吸で迷走神経を刺激する方法

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役立つかもしれないプラクティス

1. ゆっくりとした、延長された呼気の呼吸
   その場でHRVを高めるために、長い呼気を伴う1分間約6呼吸で呼吸する。
   迷走神経緊張、正直に解説
2. ゆっくりとした、呼気を延長する呼吸
   呼気を意図的に延長し、数分以内に神経系を下方調整する。
   トニー・ロビンズの中核的な実践
3. TIPP――体の化学反応を素早く変える
   体温、激しい運動、ペースを整えた呼吸、漸進的筋弛緩法を使って、体の側から圧倒感を下げる。
   苦悩耐性スキルを実践的に理解する
4. ゆっくりとしたリズミカルな呼吸を使って下方調整する
   呼吸を長く安定させ、自律神経系を警報状態から動かす。
   身体はトラウマを記録する、正直に解説
5. 身体的なセルフ・スージング
   タッチ、温かさ、揺れ、または呼吸を使って神経系を直接落ち着かせる。
   セルフ・スージングを実践する
6. 中核となるリラクゼーションスキルを習得する（そして自動化するまで実際に練習する）
   SITは、ストレス練習を始める前に自動化するまで訓練された一つの身体的対処スキル——横隔膜呼吸あるいは漸進的筋弛緩法——を必要とする。
   ストレス免疫訓練
7. 延長呼気呼吸
   吸う息に対して吐く息を長くすることで、神経系を素早く落ち着かせる。
   不安のツールキットを実践する
8. 体温:冷水で潜水反射を活性化する
   冷水に顔を浸すか、冷たいパックを顔に当てて30秒間息を止める。
   TIPP:感情の強度を素早く下げるDBTの危機スキル
9. TMをストレスと血圧のために使う
   この実践をストレスと、場合によっては血圧管理のツールとして具体的に応用する。
   超越瞑想(TM)
10. 生理的なため息——ストレスを素早く減らす一回の呼吸
    鼻から二重吸気をした後、長くゆっくりと吐き出す——ストレス反応を最速で単回の呼吸でリセットする方法。
    リラクゼーションの身体と心を実践に活かす

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