結婚式が憂うつなのはなぜ：今日から試せる、根拠に基づく10の実践

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役立つかもしれないプラクティス

1. 逆説志向
   予期不安に対して、意図的に（時にはユーモアを持って）恐れているまさにそのことを願う。
   『夜と霧』を実践に活かす
2. 不安と予期不安のための逆説志向を使う
   恐れていることを意図的に望む——それを奨励するためではなく、それを増幅させる予期的な不安を解消するために。
   ロゴセラピー
3. 困難な状況を具体的かつ現実的に描写する
   予期している状況を、誰が、何が、いつという形で描き出す ― 過小評価も破局視もせずに。
   コープ・アヘッド ― 困難な状況に備えるDBTの手法
4. 不快感を運ぶ意欲を練習する
   不快感の存在を、停止のサインではなく中立的なデータとして扱う。
   コミットされた行動を実践する
5. 問う：実際の確率はどれくらいか？
   恐れている結果の現実的な起こりやすさを、感覚ではなくエビデンスに基づいて明示的に見積もる。
   「デカタストロファイジング(破局的思考の解除)」を実践する
6. 小さな行動実験で心配の予測を検証する
   恐れているアウトカムを仮説として扱い、小さな現実世界のテストを設計する。
   ワリー・ツリー(心配の木)
7. 出会う前に好意を生み出すために、相互作用への期待を使う
   将来誰かと関わることになると知っているだけで、その人をより好意的に評価するようになる。
   近接性効果（レオン・フェスティンガー）
8. 最悪の事態を具体的に定義する
   その行動を取った場合に起こり得る最悪の事態を――漠然とではなく具体的に――リストアップする。
   フィアセッティングを実践に活かす
9. 仕事や収入を失うことを想像する
   現在の生計のない人生を短く熟考し、金銭的不安を緩めて視点を取り戻す。
   ネガティブ・ビジュアライゼーション、ストア派の実践
10. 逆境をあらかじめ想定する(ストア派の起源)
    特定の決断とは関係なく、喪失や困難を短く定期的にリハーサルする。
    フィアセッティングを実践に活かす

これはあなたが直面しているかもしれない課題に似ていますか？

• 赤面したり固まったりするのがとても怖くて、その恐怖そのものがまさにそれを引き起こす — 必死に止めようとするほど確実になって、もう戦うのに疲れた。→
• 恐れていることの何日も前から、すでに最悪の事態をリハーサルしていて、恐れそのものが、私が怯えているまさにその反応を呼び寄せているみたい→
• 何か困難なことが近づいているのを感じるが、それをまっすぐ見るのが不快なので、あえてぼんやりさせたままにしてしまう ― その結果、実際の出来事に対してではなく、漠然とした不安の雲に身構えることになる。→
• やるべきことに近づいた途端に不安が来て、私は引いてしまう→
• 悪いことは、もうほとんど起きているように感じる→

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