Break the anxiety-about-sleep loop — Interrupt the cycle where worrying about not sleeping becomes the main reason you can not sleep. Learn the two-process model of sleep — Understanding how sleep pressure and the circadian clock interact removes the mystery from why sleep is unpredictable. Get out of bed when you can not sleep — Leave the bed after roughly 20 minutes of wakefulness to avoid reinforcing the awake-in-bed association. Challenge the beliefs that make insomnia self-perpetuating — Identify and revise the catastrophic beliefs about sleep that amplify arousal at bedtime. Use the two-process model to diagnose your specific sleep problem — Identify whether your sleep issue is a Process S problem, a Process C problem, or both — because the fixes are different. Apply dereflection to insomnia and sleep anxiety — When you cannot sleep, stop trying to sleep and redirect attention to something you are genuinely curious about instead. Use the bed only for sleep (and sex) — Reserve the bed strictly so the brain learns to associate it with sleepiness, not wakefulness. Challenge catastrophic thoughts about sleep — Identify and test the beliefs that turn a bad night into a disaster story. Apply stimulus control to the sleep environment — Use the bed only for sleep and sex — no other stimulation — so your body learns that bed means sleep. Use relaxation training before bed — Practice a structured relaxation technique to lower physiological arousal before sleep.

Práticas de coaching para por que não consigo sono

Descreva quase qualquer coisa em que você esteja trabalhando e o IX Coach encontra as práticas com melhor ajuste à realidade. Para por que não consigo sono, estas são as correspondências mais fortes na biblioteca de práticas atual.

Práticas que podem ajudar

Quebre o ciclo de ansiedade sobre o sono
Interrompa o ciclo em que se preocupar em não dormir se torna a principal razão pela qual você não consegue dormir.
Controle de Estímulo para o Sono
Aprenda o modelo de dois processos do sono
Entender como a pressão do sono e o relógio circadiano interagem remove o mistério de por que o sono é imprevisível.
TCC para Insônia (TCC-I), Aplicada na Prática
Levante da cama quando não conseguir dormir
Saia da cama após aproximadamente 20 minutos de vigília para evitar reforçar a associação de estar acordado na cama.
Controle de Estímulo para o Sono
Questione as crenças que perpetuam a insônia
Identifique e revise as crenças catastróficas sobre o sono que amplificam a excitação na hora de dormir.
Terapia de Restrição de Sono
Use o modelo de dois processos para diagnosticar seu problema específico de sono
Identifique se o seu problema de sono é do Processo S, do Processo C ou de ambos — porque as soluções são diferentes.
O Modelo de Dois Processos do Sono
Aplique a dereflexão à insônia e à ansiedade do sono
Quando não conseguir dormir, pare de tentar dormir e redirecione a atenção para algo pelo qual você tenha curiosidade genuína.
Logoterapia: Dereflexão
Use a cama apenas para dormir (e sexo)
Reserve a cama estritamente para que o cérebro aprenda a associá-la com sonolência, não com vigília.
Controle de Estímulo para o Sono
Desafie pensamentos catastróficos sobre o sono
Identifique e teste as crenças que transformam uma noite ruim em uma história de desastre.
TCC para Insônia (TCC-I), Aplicada na Prática
Aplique o controle de estímulo ao ambiente do sono
Use a cama apenas para dormir e sexo — nenhum outro estímulo — para que seu corpo aprenda que cama significa sono.
Controle de Estímulo, na Prática
Use treinamento de relaxamento antes de dormir
Pratique uma técnica de relaxamento estruturada para reduzir a excitação fisiológica antes do sono.
TCC para Insônia (TCC-I), Aplicada na Prática

Preocupações relacionadas

Descreva sua situação com suas próprias palavras para pesquisar na biblioteca completa de práticas.

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