Exemple de hiérarchie des peurs : 10 pratiques fondées sur des preuves
Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour exemple de hiérarchie des peurs, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.
Pratiques qui peuvent aider
- Construire une hiérarchie des peurs
Listez les situations redoutées de légèrement anxiogènes à les plus redoutées, puis remontez depuis le bas.
La thérapie d'exposition : affronter les peurs pour les réduire - Construire une hiérarchie d'exposition
Listez chaque situation redoutée et classez-les par détresse (0-100) avant de faire quoi que ce soit d'autre.
L'échelle de la peur : l'exposition graduée rendue pratique - Construisez une hiérarchie d'anxiété
Listez les situations redoutées de la moins à la plus pénible avant de commencer toute exposition.
Contre-conditionnement et désensibilisation systématique - Construire une hiérarchie d'évitement
Listez les situations, lieux, personnes et pensées que vous évitez — classés du moins au plus redouté.
La thérapie d'exposition prolongée : principes, pratiques et preuves - L'échelle de la peur : l'exposition graduée rendue pratique
Une échelle de la peur — aussi appelée hiérarchie d'exposition — est une liste classée de situations redoutées, ordonnées de la moins à la plus angoissante, généralement notées de 0 à 100, que vous approchez ensuite dans l'ordre du barreau du bas vers le haut. Rester dans chaque situation assez longtemps, et assez souvent, pour que la détresse s'apaise d'elle-même donne au système nerveux des preuves répétées que le résultat redouté n'arrive pas, ce qui desserre l'anxiété avec le temps ; éviter la situation apporte un soulagement sur l'instant et renforce la peur ensuite. L'exposition graduée est parmi les techniques les mieux étayées de la littérature sur l'anxiété, et il vaut la peine de savoir que dans presque toute cette recherche l'échelle est construite et gravie avec un thérapeute — les jugements de rythme sont la partie difficile, et c'est la partie pour laquelle un clinicien est formé. Lire sur la structure est utile ; pour une anxiété qui rétrécit significativement votre vie, traitez ceci comme un arrière-plan pour une conversation avec un professionnel plutôt que comme un protocole à mener seul. - Comparez le risque redouté aux risques que vous acceptez déjà
Calibrez une nouvelle peur en la comparant aux risques de référence avec lesquels vous vivez sans anxiété.
Les cascades de disponibilité : comment les peurs se propagent et s'amplifient - Construire une hiérarchie personnelle des sensations
Cartographiez les sensations de panique qui vous effraient le plus, puis classez-les de la plus légère à la plus redoutée.
L'exposition intéroceptive pour la panique - Construisez une hiérarchie d'évitement et travaillez-la systématiquement
Listez toutes les situations que vous évitez à cause de l'anxiété, de la moins à la plus effrayante, puis remontez la liste.
L'estompage des comportements de sécurité, rendu pratique - Fixer des attentes réalistes avant chaque exposition
Avant d'entrer dans la situation, écrivez votre prédiction redoutée — puis vérifiez-la contre la réalité après.
L'échelle de la peur : l'exposition graduée rendue pratique - Définir le pire scénario avec précision
Listez les pires choses qui pourraient arriver si vous entreprenez l'action — concrètement, pas vaguement.
Le fear-setting, en pratique
Cela ressemble-t-il aux défis auxquels vous pourriez être confronté ?
- Je suis enfin prêt à affronter cette peur, mais quand j’imagine la confronter de front, je me fige
- Ce qui me fait peur est dans ma tête comme un énorme mur d'angoisse, et rien que penser à l'affronter me fige
- La peur me fait l'effet d'un mur d'un seul bloc que je franchis d'un coup ou pas du tout, alors je ne le franchis pas
- Mon monde s'est discrètement réduit à presque rien
- J'ai une peur panique de cette chose rare alors que je fais sans y penser des choses bien plus risquées tous les jours
Préoccupations connexes
- hiérarchies de la peur
Listez les situations redoutées de légèrement anxiogènes à les plus redoutées, puis remontez depuis le bas.
Construire une hiérarchie des peurs
- peur hiérarchie
Listez les situations redoutées de légèrement anxiogènes à les plus redoutées, puis remontez depuis le bas.
- peur hiérarchie anxiété
Listez les situations redoutées de légèrement anxiogènes à les plus redoutées, puis remontez depuis le bas.
- liste fear setting
Le fear-setting est l'alternative structurée de Tim Ferriss à la définition d'objectifs : au lieu de seulement visualiser ce que vous voulez, vous écrivez les pires choses qui pourraient arriver si vous agissez, comment vous préviendriez ou réparariez chacune, et — crucialement — le coût de ne rien faire. C'est une technique de praticien, pas un protocole testé, mais c'est une variante structurée de la pratique stoïcienne de préméditer l'adversité et elle recoupe la façon dont l'exposition réduit la peur.
Le fear-setting, en pratique
- hiérarchie de la peur
Listez les situations redoutées de légèrement anxiogènes à les plus redoutées, puis remontez depuis le bas.
- hiérarchie des situations redoutées
Listez les situations redoutées de légèrement anxiogènes à les plus redoutées, puis remontez depuis le bas.
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