コーチングプラクティス： 低GI食品リスト

取り組んでいることをほぼ何でも入力すると、IX Coach が現実に最も合うプラクティスを見つけます。「低GI食品リスト」については、現在のプラクティスライブラリからの最適な一致をご覧ください。

役立つかもしれないプラクティス

1. 持続血糖モニター(CGM)を使って自分自身の血糖反応を発見する
   2週間のCGM試用で、標準的な血糖指数表としばしば食い違う、あなた自身を急上昇させる特定の食品や組み合わせが分かる。
   血糖変動と気分——実践編
2. 炭水化物の多い食事に水溶性食物繊維を加える
   水溶性食物繊維は小腸内でゲルを作り、機械的にブドウ糖の吸収を遅らせる——最もシンプルな血糖安定化の食材追加。
   血糖変動と気分——実践編
3. 毎食、炭水化物より先に野菜とたんぱく質を食べる
   同じ食事の中で、でんぷんより先に食物繊維とたんぱく質を食べると、何も変えなくても食後の血糖急上昇が30〜40%抑えられる。
   血糖変動と気分——実践編
4. 野菜を先に、炭水化物を最後に食べる
   食事を食物繊維と野菜から始め、次にタンパク質、最後に炭水化物にすることで、食後の血糖ピークを測定可能なほど減らせる。
   血糖値の安定で気分とエネルギーを整える
5. 精製された炭水化物を未精製の食品由来のものに置き換える
   オーツ麦、さつまいも、レンズ豆、丸ごとの果物は、白パン、ジュース、甘いスナックよりもはるかにゆっくりと血糖を上昇させる。
   血糖値の安定で気分とエネルギーを整える
6. 血糖変動と気分——実践編
   血糖変動——食事の間や食後の血糖値の乱高下——は、ストレスホルモンの活性化、神経化学的な乱れ、エネルギーシステムのノイズを通して気分の不安定さを引き起こす。ゼーヴィとシーガルの2015年の研究は、同じ食品への血糖反応が個人間で劇的に異なることを示し、普遍的な血糖指数表よりも個別化がより重要であることを明らかにした。食後の血糖の急上昇と急降下を減らすことは、力学的によく裏付けられており、観察データにおいてより良い気分と関連している。
7. 食事炎症指数の考え方で簡易セルフチェックを行う
   シンプルな炎症促進食品対抗炎症食品の台帳を使い、自分の食事の炎症負荷を評価する。
   気分のための抗炎症食——実践編
8. 炎症の要因として添加糖を減らす
   添加糖は複数の経路を通じてCRPなどの炎症マーカーを上昇させる——単なるカロリーの問題ではない。
   気分のための抗炎症食——実践編
9. 一日を通して血糖値を安定させる
   気分を揺さぶる急上昇と急落を避けるために、炭水化物をタンパク質と食物繊維と組み合わせる。
   栄養と気分:腸と脳のつながりを誠実に解説する
10. 炭水化物には必ずタンパク質と脂質を組み合わせる
    速い炭水化物だけを単独で食べない――同じ食事にタンパク質と脂質があれば、血糖の急上昇が始まる前にそれを鈍らせられる。
    血糖値の安定で気分とエネルギーを整える

自分の言葉で状況を説明する でプラクティスライブラリ全体を検索できます。