正教会の教えで考えすぎをやめる方法：今日から試せる、根拠に基づく10のコーチング実践

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役立つかもしれないプラクティス

1. 脱同一化マインドフルネスを実践する
   脱同一化マインドフルネス(デタッチド・マインドフルネス)は、エイドリアン・ウェルズがメタ認知療法の中で開発した、思考を関与せず、分析せず、信じることなく観察する心の姿勢である——雲がどれも追いかけずに漂い去るのを見るように。これは、不安やうつを駆動する延々と続く反芻と心配を直接標的にしており、MCT全体を支持する臨床試験のエビデンスが増えつつある。
2. 仮定の心配を手放す練習をする
   行動できない「もしも」の心配については、それを認め、優しく注意を方向転換する。
   ワリー・ツリー(心配の木)
3. 「自由な観察者」の姿勢をとる
   その内容に何の利害も持たない、想像上の内的な視点から思考を観察する。
   脱同一化マインドフルネスを実践する
4. 小川に流れる葉っぱの視覚化
   それぞれの思考を、小川の水面を漂う葉っぱとしてイメージする — つかまずにそれが流れていくのを見守る。
   不安な思考からのディフュージョン
5. 反芻思考の引き金と、それが約束するものを特定する
   自分特有の反芻パターンの引き金、想定される利点、コストを地図化する。
   反芻思考焦点化CBT(RFCBT)を実践的に理解する
6. 改善した注意を使ってメタ認知的信念を観察する
   過度に考え込むことを駆動する信念に——それに従うのではなく——注意コントロールを応用して気づく。
   注意訓練法(ATT)を実践する
7. 思考を先送りする——抑圧しない
   心配を後の決まった時間帯に予定する。それまでは、行動せずに関与したい衝動を見守る。
   脱同一化マインドフルネスを実践する
8. 早すぎる評価をせずに解決策を生み出す
   評価する前に、できるだけ多くの潜在的な解決策を列挙する。
   問題解決療法 実践ガイド
9. OCD様パターンに対するエクスポージャー・アンド・レスポンス・プリベンション(ERP)
   強迫的な苦痛を引き起こし、その後強迫的または回避的な反応を控える。
   エクスポージャー療法:恐怖に向き合い縮小させる
10. 強制的な注意の問題に逆説志向を適用する
    何かについて考えるのをやめられないとき、もっとそれについて考えようとしてみる——意図的なバージョンを持続できるかどうかに気づく。
    ロゴセラピー:逆説志向

これはあなたが直面しているかもしれない課題に似ていますか？

• どうにもできないとわかっている「もしも」を延々と噛みしめている。→
• 重い考えが浮かぶと、私は一瞬でそれになってしまう — 隙間がなくて、何が起きたか気づく前にその中に入って解決しようとしている。→
• 頭が止まらない — ひとつの心配が次の心配を呼んで、また次へ — 私はそのひとつひとつを追いかけて、分析してほどこうとする。→
• ずっと考え続けてしまうのは、十分考え抜けば答えが出ると心のどこかで信じているから→
• 心のどこかで、問題をぐるぐる考え続けるのは責任ある態度で、心配することが自分を守ってくれていると信じている→

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