コンパッション・フォーカスト・セラピーは第三世代の認知行動療法か：今日から試せる、根拠に基づく10の実践

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役立つかもしれないプラクティス

1. コンパッション・フォーカスト・セラピー:内なる批判者を鎮める
   ポール・ギルバートが開発したコンパッション・フォーカスト・セラピー(CFT)は、懲罰的な自己批判者に代わってコンパッションに満ちた内なる声を訓練することで恥と自己批判に取り組みます。進化心理学と感情神経科学に基づいており、具体的には異なる感情システム(脅威、駆動、鎮静)が異なる神経生物学的プロファイルを持つという発見に依拠しています。恥に基づく困難、自己批判、うつに対して増えつつあるRCTの根拠がCFTを支持していますが、その根拠の基盤はCBTより小さいものです。
2. コンパッションのイメージ:コンパッションのイメージと安全な場所
   苦痛の中でその配慮にアクセスできる、想像上の鮮やかなコンパッションのある人物を発展させる。
   コンパッション・フォーカスト・セラピー:内なる批判者を鎮める
3. 鎮静リズム呼吸
   他のコンパッション実践の前に、意図的にゆっくりとリズミカルな呼吸を使って生理学的な鎮静システムを活性化させる。
   コンパッション・フォーカスト・セラピー:内なる批判者を鎮める
4. 複数の自己と共に作業する(CFTにおけるチェアワーク)
   批判者、不安な自己、コンパッションのある自己という異なる内なる部分に声を与え、対話を理解し変える。
   コンパッション・フォーカスト・セラピー:内なる批判者を鎮める
5. 三つの円モデル:自分の感情システムをマッピングする
   脅威、駆動、鎮静のシステムを理解し、自分の生活の中でどれが過活動になっているかを学ぶ。
   コンパッション・フォーカスト・セラピー:内なる批判者を鎮める
6. N——自己への思いやりで慈しむ
   苦しんでいる部分に最も必要としているもの——ケア、承認、安心——を、親しい友人にするように与える。
   RAIN瞑想：ターラ・ブラックの4ステップ実践法
7. 方向づけられた内なる思いやりを通じてセルフを育む
   内側へ思いやりを送る練習をする — 苦しんでいる部分に向けて — それらの部分が必要としているセルフ・エナジーを構築するために。
   IFSセルフ・エナジー、実践的に
8. 激しいセルフ・コンパッションを実践に活かす
   クリスティン・ネフはセルフ・コンパッションの二つのモードを区別しています。優しい(慰め、受容する)ものと、激しい(守り、与え、明確で勇気ある行動を通じて動機づける)ものです。激しいセルフ・コンパッションは攻撃性ではありません――それは、深く愛する誰かのために示すであろう、温かく明晰な力を、今度は自分自身に向けたものです。セルフ・コンパッション全般に関する研究は両方のモードを支持していますが、独立した構成概念としての激しいセルフ・コンパッションはより新しく、主に観察研究と臨床的な支持にとどまっています。
9. バックドラフトを認識する — 優しさが最初に届いたときに生じる痛み
   セルフコンパッションが最初はより痛く感じるとき、それはバックドラフトであり、失敗ではなく機能しているサインだ。
   セルフコンパッション・ブレイク
10. コンパッションのある自己の声を育てる
    自分の苦しみに知恵、温かさ、ウェルビーイングへのコミットメントで応える内なる声を築く。
    コンパッション・フォーカスト・セラピー:内なる批判者を鎮める

これはあなたが直面しているかもしれない課題に似ていますか？

• 何もかもが崩れていく時、頭の中に頼れる人がいない — 温かい存在も、味方になってくれる人もいなくて — あるのは批判する声だけ。→
• 自分に優しくしようとするたびに、体がまだきつく巻かれて身構えていて、落ち着かせる部分が効かない→
• 私の一部は抜け出したくて、別の一部がそれを許さなくて、ずっとその二つが堂々巡りで争っている→
• 私は不安か、次のものを追いかけているかのどちらかで、それだけ — 本当に安全で落ち着いていると感じる第三の設定がない。→
• 何を感じていても、その上にさらに重ねてしまう — 感じていること自体を自分に厳しく責めて、結局ひとりでそこにいる。→

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