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初心者向け瞑想やり方：今日から試せる、根拠に基づく10のコーチング実践

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役立つかもしれないプラクティス

  1. 呼吸を数える(数息観)
    呼吸を一から十まで数えて最初からやり直す。安定した心への伝統的な入門実践だ。
    禅の実践(座禅とその先)
  2. アーナーパーナ——入り口としての呼吸観察
    他の何かをする前に、鼻孔での自然な呼吸を観察して心を落ち着かせる。
    ヴィパッサナー瞑想、実践編
  3. 吐く息でカウントする
    それぞれの吐く息で無言でカウントする――1、2、3――10まで、そしてまた1から始める。
    呼吸カウント瞑想
  4. 努力の不要性(「集中しない」原理)
    技法を受動的で簡単なものにしておく――TMの中心的な主張は、努力が逆効果だということ。
    超越瞑想(TM)
  5. 静かなマントラの反復
    割り当てられたマントラを静かに繰り返し、集中を強いるのではなく、それがかすかになっていくのに任せる。
    超越瞑想(TM)
  6. RAIN瞑想：ターラ・ブラックの4ステップ実践法
    RAINはターラ・ブラックが開発した4ステップのマインドフルネス実践で、Recognize（認識する）、Allow（許す）、Investigate（探る）、Nurture（慈しむ）の頭文字を取っています。恐れ、恥、悲しみ、怒りといった困難な感情に、回避したり圧倒されたりするのではなく、マインドフルな気づきをもって向き合うよう設計されています。各ステップは、受容ベースの療法（ACT、MSC、MBCT）と共通するメカニズムに基づいていますが、RAINという一連の手順そのものは実践者によって開発されたものであり、単独のプロトコルとして独立した臨床試験は行われていません。
  7. 選択のない気づき——対象を持たずに留まる
    注意を開かれた受容的な状態にして座り、経験に現れるものを何であれ瞑想の対象にする——選ぶことも追うことも拒むこともなく。
    オープン・モニタリング瞑想——実践的に理解する
  8. 心が自然に落ち着くのに任せる
    静けさを強制するのではなく、心が自然に静まる条件を作り出す。
    シャマタ:仏教における「止(サマタ)」の実践
  9. 対象を手放す:焦点なしに坐る
    呼吸、マントラ、その他の錨に注意を固定することを手放す——単純に現前する。
    只管打坐:ただ坐る
  10. 呼吸を主要な錨として使う
    呼吸の感覚に穏やかに注意を休ませる——呼吸という「概念」にではなく。
    シャマタ:仏教における「止(サマタ)」の実践

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