コーチングプラクティス： 地中海式ダイエットとアンチエイジング

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役立つかもしれないプラクティス

1. 酸化的なテロメア損傷を減らすために地中海式の食事を取る
   抗酸化物質に富んだ植物性食品が多く加工食品が少ない食事は、より長いテロメアと関連している。
   テロメアの健康：あなたが影響を与えられる細胞老化の指標
2. 気分と健康のための地中海式ダイエット
   野菜、豆類、オリーブオイル、魚、全粒穀物が豊富な地中海式ダイエットは、観察研究において、うつ病の発症率の低さと全体的な幸福感の向上と結びついている。少数のランダム化試験が気分への効果を支持しているが、証拠の大半はまだ相関的なものであり、臨床的なうつ病の単独の治療法ではない。
3. 地中海式食事パターンへ移行する
   地中海式パターンは、身体的・精神的健康の両方について最もよく研究された抗炎症食のひな型だ。
   気分のための抗炎症食——実践編
4. 赤身肉と加工肉を減らし、時々の楽しみにする
   地中海式ダイエットは赤身肉を月に数回に限る――加工肉はさらに少なく。
   気分と健康のための地中海式ダイエット
5. 適量の飲酒（もし飲むなら）は社会的な文脈で――習慣的に一人で飲むのではなく
   ブルーゾーンにおけるサルデーニャのワインの実践は特定の文化的パターンである。アルコールと長寿に関するエビデンスは大幅に弱まっている。
   ブルーゾーンの原則：パワー9の長寿の実践
6. 控えめな動物性タンパク質を伴う、主に植物性の食事を摂る
   ブルーゾーンの人口集団はほとんど植物、豆、全粒穀物を食べる――肉を食べないのではなく、めったに、少量だけ食べる。
   ブルーゾーンの原則：パワー9の長寿の実践
7. エキストラバージンオリーブオイルを主な調理用油にする
   調理と味付けにおいて、種子油やバターをエキストラバージンオリーブオイルに置き換える。
   気分と健康のための地中海式ダイエット
8. 年齢を問わず週2〜3回のレジスタンストレーニング
   レジスタンストレーニングは筋タンパク質合成を促し、80代や90代の人でもサルコペニアによる筋肉喪失を逆転させます。
   筋肉量の維持:長生きのために筋力を保つ理由
9. テロメアの長さを維持するための定期的な有酸素運動
   習慣的に有酸素運動をする人は、同年齢の座りがちな仲間よりも一貫して長いテロメアを持つ。
   テロメアの健康：あなたが影響を与えられる細胞老化の指標
10. 筋肉量の維持:長生きのために筋力を保つ理由
    サルコペニア — 加齢に伴う筋肉量と筋力の減少 — は30〜35歳頃から始まり、50歳以降に加速します。マクマスター大学のスチュアート・フィリップスの研究により、適切なタンパク質摂取とレジスタンストレーニングが2つの主要な対抗策であり、どちらか一方だけでは不十分であることが確立されました。筋肉量の維持は見た目の問題ではありません — それは代謝の健康、転倒予防、機能的な自立、そして高齢期に至るまでの死亡リスクの土台となるものです。

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