コーチングプラクティス： 地中海式食事・メリット

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役立つかもしれないプラクティス

1. 気分と健康のための地中海式ダイエット
   野菜、豆類、オリーブオイル、魚、全粒穀物が豊富な地中海式ダイエットは、観察研究において、うつ病の発症率の低さと全体的な幸福感の向上と結びついている。少数のランダム化試験が気分への効果を支持しているが、証拠の大半はまだ相関的なものであり、臨床的なうつ病の単独の治療法ではない。
2. 地中海式食事パターンへ移行する
   地中海式パターンは、身体的・精神的健康の両方について最もよく研究された抗炎症食のひな型だ。
   気分のための抗炎症食——実践編
3. エキストラバージンオリーブオイルを主な調理用油にする
   調理と味付けにおいて、種子油やバターをエキストラバージンオリーブオイルに置き換える。
   気分と健康のための地中海式ダイエット
4. 赤身肉と加工肉を減らし、時々の楽しみにする
   地中海式ダイエットは赤身肉を月に数回に限る――加工肉はさらに少なく。
   気分と健康のための地中海式ダイエット
5. 酸化的なテロメア損傷を減らすために地中海式の食事を取る
   抗酸化物質に富んだ植物性食品が多く加工食品が少ない食事は、より長いテロメアと関連している。
   テロメアの健康：あなたが影響を与えられる細胞老化の指標
6. 控えめな動物性タンパク質を伴う、主に植物性の食事を摂る
   ブルーゾーンの人口集団はほとんど植物、豆、全粒穀物を食べる――肉を食べないのではなく、めったに、少量だけ食べる。
   ブルーゾーンの原則：パワー9の長寿の実践
7. 週に4回以上、豆類を食べる
   レンズ豆、ひよこ豆、豆類を、付け合わせではなく主要なタンパク質と食物繊維の源にする。
   気分と健康のための地中海式ダイエット
8. 量だけでなく、野菜の多様性を目指す
   週に30種類以上の異なる植物性食品を食べることは、量だけよりも腸内細菌叢を多様化させる。
   気分と健康のための地中海式ダイエット
9. エキストラバージンオリーブオイルを主な脂質として使う
   エキストラバージンオリーブオイルは、抗炎症効果について最も証拠に裏付けられた単一食品だ。
   気分のための抗炎症食——実践編
10. 適量の飲酒（もし飲むなら）は社会的な文脈で――習慣的に一人で飲むのではなく
    ブルーゾーンにおけるサルデーニャのワインの実践は特定の文化的パターンである。アルコールと長寿に関するエビデンスは大幅に弱まっている。
    ブルーゾーンの原則：パワー9の長寿の実践

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