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観察のマインドフルネススキル：今日から試せる、根拠に基づく10のコーチング実践

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役立つかもしれないプラクティス

  1. マインドフルネスと「賢明な心」
    自分の経験を判断なしに観察し、記述し、感情の心と理性の心のバランスを見つける。
    弁証法的行動療法(DBT)のスキルを実践する
  2. 内省的なメタ認知を育てる
    注意がさまよったことに、長時間気を取られる前に、リアルタイムで気づく能力を訓練する。
    シャマタ:仏教における「止(サマタ)」の実践
  3. 戻ること――さまよう心と共に働く
    ボディスキャン中の心のさまよいを、失敗としてではなく実践そのものとして扱う――気づいて戻ることが、そのレップである。
    ボディスキャン瞑想を実践する
  4. 正念——気づきの四つの基盤
    身体、感受、心の状態、そしてダルマについての体系的な気づきを、サティパッターナの核として実践する。
    実践的な人生の枠組みとしての八正道
  5. マインドフルネスの態度
    非判断、忍耐、初心、受容、手放すことといった、注意を厳しくではなく癒しにする内面的な姿勢を涵養する。
    マインドフルネスストレス低減法(MBSR)
  6. 継続的ノーティング ― 実践を日常の活動に拡張する
    日常のタスクを通して心的出来事についての継続的な背景ノートを保ち、非公式に観察者の姿勢を維持する。
    ノーティング実践ガイド
  7. 気を散らすものをノーティングする ― 注意を奪うものにラベルをつける
    注意が呼吸から離れたと気づいた瞬間、それを奪ったものをノーティングする。『考えている』『計画している』『想像している』『思い出している』。
    ノーティング実践ガイド
  8. 日常のインフォーマルなマインドフルネス
    食べること、皿洗い、歩くことなど、一つの日常的な活動に完全な注意を実践として持ち込む。
    マインドフルネスストレス低減法(MBSR)
  9. 上級ノーティング ― ノーティングという行為そのものをノーティングする
    注意をノーティングのプロセスそのものに向け、誰がラベリングをしているのか、その『ノーター』もまた心的出来事であるかどうかを観察する。
    ノーティング実践ガイド
  10. マインドフルな呼吸
    自然な呼吸に注意を固定し、心がさまようたびに優しくそこに戻る。
    マインドフルネスストレス低減法(MBSR)

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