コーチングプラクティス： シャマタ瞑想の九つの段階

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役立つかもしれないプラクティス

1. 9つの段階を競争ではなく地図として理解する
   シャマタの9つの段階的なステージは通常の発達過程を説明する——それを知ることで挫折を防げる。
   シャマタ:仏教における「止(サマタ)」の実践
2. 呼吸を数える(数息観)
   呼吸を一から十まで数えて最初からやり直す。安定した心への伝統的な入門実践だ。
   禅の実践(座禅とその先)
3. 正精進——緊張と弛緩の中道
   瞑想と人生における努力を、琴の弦のように——強すぎず（緊張）、緩すぎず（弛緩）——調整する。
   実践的な人生の枠組みとしての八正道
4. 疑（ぎ、ヴィチキッチャー）への対処
   実践、指導者、あるいは自分の能力への疑いが瞑想を麻痺させるとき、それを概念的に解決しようとするのではなく検証する。
   五蓋（ごがい）：瞑想の障害を診断し向き合う
5. 測定可能に——進捗をどう知るかを定義する
   数字や観察可能な指標を付けて、進捗を感じるものではなく目に見えるものにする。
   本当に動くSMARTゴール
6. 再開すること――カウントを見失うことこそが実践である
   カウントを見失うことを失敗としてではなく、実践において最も有用な瞬間として扱う――心のさまよいを捉える瞬間である。
   呼吸カウント瞑想
7. 週ごとの蓋パターンレビュー
   実践の中で最も頻繁に現れる蓋を追跡し、セッション内の対処法だけでなく生活条件の原因を特定する。
   五蓋（ごがい）：瞑想の障害を診断し向き合う
8. 対処法を適用する前の、正確な蓋の特定
   瞑想の障害について何かをする前に、五蓋のうちどれが実際に存在しているのかを名指す。
   五蓋（ごがい）：瞑想の障害を診断し向き合う
9. 戻ること――さまよう心と共に働く
   ボディスキャン中の心のさまよいを、失敗としてではなく実践そのものとして扱う――気づいて戻ることが、そのレップである。
   ボディスキャン瞑想を実践する
10. それぞれの練習の試みを、自分のメンタル表象と比較する
    それぞれの試みの後、それがどう感じられたかではなく、自分の内的モデルに照らして評価する。
    メンタル表象：専門家の内的な地図

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