固定点瞑想：今日から試せる、根拠に基づく10のコーチング実践

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役立つかもしれないプラクティス

1. ビンドゥ・トラータカ――点を凝視する
   ロウソクの代わりに白いカードに黒い点を使い、持ち運びでき昼間でも安全な実践を行う。
   トラータカ:固定した視線で行うヨガの瞑想実践
2. 対象を手放す:焦点なしに坐る
   呼吸、マントラ、その他の錨に注意を固定することを手放す——単純に現前する。
   只管打坐:ただ坐る
3. バヒル・トラータカ――外的なキャンドル凝視
   ロウソクから1メートル離れて座り、涙が出るまで炎の先端を瞬きせず見つめる。
   トラータカ:固定した視線で行うヨガの瞑想実践
4. ジョーティ・ダーラナ――内なる光を保持する
   眉間の空間に安定した内なる炎を視覚化し、そこに注意を休ませる。
   トラータカ:固定した視線で行うヨガの瞑想実践
5. トラータカ:固定した視線で行うヨガの瞑想実践
   トラータカはハタヨガの集中実践で、視線を一点――伝統的にはロウソクの炎――に瞬きせず固定し、散漫な注意を集め、安定した一点集中の心を引き出します。証拠は限られており、主に機序的なものです。その価値は訓練可能な注意のアンカーとしてのものであり、医療的介入としてではありません。
6. 呼吸を主要な錨として使う
   呼吸の感覚に穏やかに注意を休ませる——呼吸という「概念」にではなく。
   シャマタ:仏教における「止(サマタ)」の実践
7. 呼吸を数える(数息観)
   呼吸を一から十まで数えて最初からやり直す。安定した心への伝統的な入門実践だ。
   禅の実践(座禅とその先)
8. 只管打坐——曹洞禅における「ただ座ること」
   完全な現在性を持って、達成すべきものが何もないまま座る——目標もテクニックも、座ることから分離した観察者もない。
   オープン・モニタリング瞑想——実践的に理解する
9. 継続的ノーティング ― 実践を日常の活動に拡張する
   日常のタスクを通して心的出来事についての継続的な背景ノートを保ち、非公式に観察者の姿勢を維持する。
   ノーティング実践ガイド
10. 「向ける」と「保つ」を区別する
    まず注意を対象に向け(applying)、次にそれを締め付けずに保つ(sustaining)。
    シャマタ:仏教における「止(サマタ)」の実践

これはあなたが直面しているかもしれない課題に似ていますか？

• 一日の途中、机でも凝視の練習がしたいけれど、ろうそくを灯すのは現実的じゃない→
• 呼吸を追うのは平気なのに、錨を手放して、つかまるものが何もないまま今ここにいなさいと言われた途端、考えごとに流されるか、頭が真っ白になる→
• 目を閉じて瞑想すると、心に暴れ回るための空白のスクリーンを渡すだけになってしまう — 炎のような、自分の外にある本物のものに目を物理的に留めたい。→
• 外の一点を安定して見つめられるようになってきたので、今度は目を閉じて、記憶だけを頼りに眉間に小さな安定した光を思い浮かべたい→
• 何も考えないようにしようとすると、心にあらゆることが溢れてくるし、そもそも何に注意を置けばいいのかもわからない — 戻ってこられる、いつもそこにあるシンプルなものがひとつほしい。→

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