TIPPスキル一覧表：今日から試せる、根拠に基づく10のコーチング実践

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役立つかもしれないプラクティス

1. TIPPを他のスキルへのアクセスを取り戻すために使う
   TIPPは終着点ではない――高ぶりを下げることで、認知的・対人的スキルが使えるようになる。
   TIPP:感情の強度を素早く下げるDBTの危機スキル
2. TIPP:感情の強度を素早く下げるDBTの危機スキル
   TIPP――体温(Temperature)、激しい運動(Intense exercise)、ペース呼吸(Paced breathing)、漸進的筋弛緩(Progressive relaxation)――は、マーシャ・リネハンが開発したDBTのスキルで、生理的な介入を用いて極端な感情の高ぶりを素早く軽減します。認知的アプローチとは異なり、TIPPは身体に直接働きかけ、数分以内に覚醒状態を変化させることができるため、内省的な思考を必要とするスキルを再び使えるようにします。
3. TIPPの各要素を危機シーケンスに組み合わせる
   非常に高い高ぶりに対しては、TIPPをフルシーケンスとして――体温、次に運動、次に呼吸、次に弛緩の順で――実行する。
   TIPP:感情の強度を素早く下げるDBTの危機スキル
4. TIPPを理解する——このスキルの完全なDBTの文脈
   Temperature(温度)は、DBTの4つの危機生存ツールのうちの一つである(TIPP:Temperature、Intense exercise、Paced breathing、Paired muscle relaxation)。
   潜水反射を実践する
5. 精密なスキル課題には教示的セルフトークを使う
   結果ではなく、鍵となる動作のパラメータに注意を向ける短い技術的な合図を使う。
   セルフトーク戦略を実践する
6. 危機的な苦痛耐性のためのTIPP
   温度、激しい運動、ペースを整えた呼吸、対の筋弛緩を使って、圧倒的な覚醒を素早く下げる。
   弁証法的行動療法(DBT)のスキルを実践する
7. 各セッションの前に自分のグロース・エッジを特定する
   今、20〜40%の頻度で失敗しているサブスキルを正確に特定する。
   グロース・エッジ・トレーニング:能力の限界で練習する
8. セルフトーク戦略を実践する
   セルフトーク——パフォーマンスの前と最中に生み出す内的または外的な語りかけ——は、ハツィゲオルギアディスらによるメタ分析によれば、確実にパフォーマンスの成果に影響する。教示的セルフトークは微細運動スキルを向上させ、動機づけ的セルフトークはパワーと持久力の課題を向上させる。セルフトークがポジティブかネガティブかよりも、その具体的な内容と機能の方が重要である。
9. 見える説得力のあるスコアボードを保つ
   先行指標と遅行指標を示すシンプルで常に見えるスコアボードを作り、常に自分が勝っているかどうか分かるようにする。
   実行の4つの規律（4DX）
10. 舌先現象の解消練習
    何かを知っていると感じるのに思い出せないとき、諦めるのではなく積極的に再生を働かせる。
    知っている感覚:なぜあなたの自信は誤らせるのか

これはあなたが直面しているかもしれない課題に似ていますか？

• 知っている落ち着く方法は全部、冴えた頭が必要なのに、感情があふれている今はそれがない→
• ここまで来てしまうと、一つのコツでは足りない — 正しい順番で全部を重ねる必要がある。→
• 圧倒されたときにやる決まった方法が一つあって、何にでもそれに頼っているけど、いつもうまくいくとは限らない→
• 自分の仕事の細かくて精密な部分で、いちばん大事な場面になぜか注意が散って、同じ小さな技術的なことが何度もうまくいかない→
• 今、限界をはるかに超えていて、話すことも筋道立てて考えることも役に立たない→

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