心配事をどうすればいいか？今日から試せる、根拠に基づく10のコーチング実践

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役立つかもしれないプラクティス

1. 解決可能な心配と解決不可能な心配を分ける
   それぞれの心配を「行動する」か「手放す」にふるい分け、それぞれを別々に扱う。
   心配先送り法を実践に活かす
2. 指定された心配の時間帯に心配を封じ込める
   緊急でない心配を、その日の後半の固定された20分間の窓に先送りする。
   ワリー・ツリー(心配の木)
3. 生産的な問題解決対心配
   解決可能な心配——計画が必要——を、仮定的な心配——受容や脱フュージョンが必要——から区別する。
   心配タイム:スケジュール化された心配で不安を封じ込める
4. 心配を具体的な計画に変換する
   行動可能な心配に対しては、ループを具体的なもし〜ならば計画に置き換える。
   心配先送り法を実践に活かす
5. 解決不可能な心配をそのままにしておく練習をする
   行動できない心配に対しては、リハーサルするのではなく、認めて手放すスキルを構築する。
   心配先送り法を実践に活かす
6. 心配を記録し、先送りする
   予定外に心配が浮かんだら、それを書き留めてウィンドウまで先送りする——今は向き合わない。
   心配先送り法を実践に活かす
7. 現在の問題を具体的な行動計画に変える
   本物で行動可能な心配については、一つの次のステップを定め、スケジュールする。
   ワリー・ツリー(心配の木)
8. 心配ログ:心配を捕捉し分類する
   心配が浮かぶたびに書き留め、心配ウィンドウの前に解決可能か仮定的かに分類する。
   心配タイム:スケジュール化された心配で不安を封じ込める
9. 予定を組んだ心配の時間で心配を封じ込める
   心配に1日20分の枠を割り当て——それ以外の時間はそこへ心配を差し向ける。
   不確実性の受容:GADへのCBTにおける中核スキル
10. 行動可能な心配と行動不可能な心配を区別する
    それぞれの心配をふるい分ける:実際に何かできることが一つあるか?あるなら計画する。ないなら、それが曝露の対象になる。
    心配曝露法を実践に活かす

これはあなたが直面しているかもしれない課題に似ていますか？

• 心配することは生産的なはずなのに、実際にできることと、手の出せない「もしも」がぼやけて混ざって、結局全部をぐるぐる考えてしまう→
• 何かやろうとしている最中に心配事が浮かんできて、今すぐ片づけないと永遠に忘れてしまう気がする→
• 心配事をひとつ残らず解決すべき問題として扱ってしまって、まだ起きてもいない、たぶん起きもしないことのために凝った対策を立て、へとへとになる→
• 本当に行動できる心配があるのに、決断にたどり着かないからぐるぐる回り続ける — ただ回るだけ。→
• どうすることもできないのに、何度もリハーサルしてしまうことがある→

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