完璧主義に苦しむのはなぜか：今日から試せる、根拠に基づく10のコーチング実践

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役立つかもしれないプラクティス

1. 完璧主義が引き起こす嫌悪感を特定し減らす
   完璧主義は、達成不可能な基準まで賭け金を引き上げることで、タスク全体を始めることを嫌悪的にする。
   タスク嫌悪感と先延ばし
2. 完璧主義を手放す
   完璧主義を、卓越性への道ではなく、批判に対する盾として見て——それを置く。
   不完全さの贈り物を、実践的に使う
3. 自己への思いやりを実践する
   自分自身の不完全さに、厳しい判断ではなく、友人に差し出すであろう優しさで応える。
   不完全さの贈り物を、実践的に使う
4. 理想自己の基準が到達不可能なほど高いとき、それを再調整する
   自分を伸ばす願望的な基準と、自分を罰するだけの完璧主義的な基準を区別する。
   自己不一致理論を実践的に理解する
5. 未完成を許容し、価値を見出す
   タスクやプロジェクトを、十分に良いがまだ終わっていない状態で止めておく練習をし、それでも世界は終わらないことに気づく。
   侘び寂び:不完全さの中に美を見出す
6. 理想の版を手放す
   完璧になるのを待っているプロジェクト、人間関係、自己像を一つ特定し、代わりにその実際の状態と向き合う。
   侘び寂び:不完全さの中に美を見出す
7. 全か無か思考（白黒思考）
   状況や自分自身を、完璧か失敗か、常にか決してかという絶対的で二元的な言葉で評価する。
   認知の歪み：不安とうつの背後にある思考の誤り
8. 不完全な最初の草稿のための安全性を作る
   荒削りな最初のバージョンを作ることへの明確な許可を自分に与える——完璧主義は先延ばしの原動力です。
   『ナウ・ハビット』を実践する
9. 自己断罪を駆り立てる「〜すべき」「〜ねばならない」に反論する
   絶対的な要求(「成功しなければならない」)に気づき、それを願望(「ぜひ成功したい」)に変換する。
   無条件の自己受容
10. 自分の先延ばしを怠惰ではなく防御戦略として理解する
    自分の先延ばしが何の脅威から自分を守っているのかを特定する——通常は失敗や判断への恐れです。
    『ナウ・ハビット』を実践する

これはあなたが直面しているかもしれない課題に似ていますか？

• 始められないのは、一部の私が、すばらしいものに仕上げなきゃいけないと知っているから、そして荒い最初の試みは私が十分じゃない証拠みたいに感じるから→
• 完璧になるまで何も出さない。→
• 失敗すると、愛する誰にも言わないようなやり方で自分を責める→
• 自分に課している基準は、どんな人間にも越えられないもので、何を達成しても数に入らず、私はいつまでも自分に失望したままだ→
• 何かを未完成のままにしておくことが、体がどうしてもできない→

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